当你无缘无故地感到焦虑和害怕时，可以尝试以下方法来缓解这些情绪：

　　1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。通过慢慢地吸气和呼气，专注于呼吸过程，可以帮助你放松身体和减轻紧张感。

　　2. 渐进性肌肉松弛：从脚开始，逐渐向上，对身体的每个部位进行紧张和放松的练习。这种练习有助于减轻身体的紧张感，进而缓解焦虑。

　　3. 冥想和正念：冥想和正念练习可以帮助你集中注意力，减少杂念，从而减轻焦虑。你可以尝试找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，专注于你的呼吸或某个特定的声音。

　　4. 运动：适量的有氧运动可以释放内啡肽，这是一种自然的化学物质，有助于提高心情和减轻焦虑。散步、慢跑、瑜伽或其他喜欢的运动都是不错的选择。

　　5. 与他人交流：与信任的朋友或家人交谈，分享你的感受和担忧。有时候，倾诉和得到支持可以大大减轻焦虑。

　　6. 写日记：将你的感受和担忧写下来，有助于你更好地理解自己的情绪，并找到可能的解决方案。

　　7. 避免刺激物：减少咖啡因、酒精和其他可能导致焦虑的物质的摄入。

　　8. 专业帮助：如果焦虑和害怕的感觉持续存在，影响到了你的日常生活，建议寻求专业的心理咨询师或医生的帮助。

　　9. 制定计划：为你的担忧制定一个行动计划。一旦你有了应对策略，焦虑感往往会减轻。

　　10. 保持健康的生活方式：确保你有足够的睡眠，保持均衡的饮食，避免过度工作和压力。

　　记住，每个人对不同方法的反应都是不同的，你可能需要尝试几种不同的策略来找到最适合你的方法。如果你发现自己的焦虑难以控制，不要犹豫寻求专业帮助。