培养和提高自我效能感是一个逐步的过程，涉及到认知、行为和情感的多个方面。以下是一些有效的策略：

　　设定具体可实现的目标：通过设定清晰、具体且可衡量的目标，可以帮助个体逐步实现目标，从而增强自信心和自我效能感。目标应该遵循SMART原则(具体、可测量、可达成、相关性强、时限明确)。

　　积极面对挑战：不要逃避困难，而是要勇敢地面对挑战。通过克服小的困难，逐渐积累成功的经验，这会增强个体的信心，进而提高自我效能感。

　　自我监控和反思：定期对自己的行为和思维模式进行监控和反思，了解自己在学习和工作中的表现。通过识别自己的优点和不足，可以有针对性地改进自己的行为，提高自我效能感。

　　寻求反馈：从老师、导师、同事或朋友那里获取反馈，了解自己的进步和需要改进的地方。正面的反馈可以增强自我效能感，而建设性的反馈则可以帮助个体调整策略，实现更好的表现。

　　模仿榜样：找到身边的榜样或者公众人物，学习他们的成功经验和应对挑战的态度。通过模仿他们的行为和思维方式，可以逐渐培养自己的自我效能感。

　　积极的自我对话：用积极的话语来激励自己，避免自我否定的言论。通过正面的自我对话，可以改变自己的思维模式，提升自我效能感。

　　培养成长思维模式：相信自己的能力和知识是可以通过努力和学习不断提升的。拥有成长思维模式的人更有可能面对挑战时保持积极态度，从而提高自我效能感。

　　适当的奖励和惩罚：对自己的行为进行奖励和惩罚，以强化积极的行为和减少消极的行为。通过这种方式，可以逐步调整自己的行为模式，提高自我效能感。

　　时间管理：学会有效地管理时间，提高工作和学习的效率。通过合理安排时间，确保有足够的时间来完成任务，可以减少压力和焦虑，提高自我效能感。

　　健康的生活习惯：保持健康的生活习惯，如充足的睡眠、均衡的饮食和适量的运动。这些习惯有助于保持身体和心理的健康，为提高自我效能感提供支持。

　　通过实施这些策略，个体可以逐步培养和提高自我效能感，从而在学习和工作中取得更好的成绩和表现。记住，培养自我效能感是一个持续的过程，需要时间和努力。